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【空腹は筋肉を減らす】 ボディメンテに必須! カタボリックを防ぐ2つの事

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日々のボディメンテとして筋トレをする事が増えてきております。

 

最近では自宅での筋トレ=ホームジムと言う言葉をよく聞きますね。

 

自宅やスポーツジムなどで一生懸命筋トレを行って汗水流して頑張っていても体の事を理解していないと筋肉は落ちていってしまいます。

 

筋肉に必要なのは筋トレ(筋肉を鍛える)と食事(栄養)と休養(回復)です。

 

筋トレでしっかりと筋繊維を壊して、筋繊維を修復するための食事をとりしっかり回復することで筋肉は以前よりも大きく強くなっていきます。

 

今回は逆に筋肉を分解してしまう作用があるカタボリックについて紹介させていただきます。

 

 

カタボリックとは?

筋肉などのカラダの組織が分解されて壊される事カタボリックと言います。

 

カタボリックが起こる原因

カタボリックが起こる仕組み

  1. エネルギー源の不足(糖質や脂質)
  2. 体内のアミノ酸が使われる
  3. アミノ酸濃度の低下
  4. 筋肉の分解(カタボリック)を起こすことで体内のアミノ酸濃度を高める

 

1〜4の順番でカラダには変化が起きています。

体内のアミノ酸濃度は一定に保たれていますが、エネルギーが不足してくると体内のアミノ酸を使い始めてしまい体内のアミノ酸濃度が低下していきます。

それを補うためにカタボリック作用が始まり筋肉が分解されてしまうのです。

 

カタボリック作用が起きやすい時

  • 空腹時
  • 就寝中

 

空腹時

減量中などや日々の生活の中で空腹でお腹が減って「グゥ〜」と音をなっていたのに、少し時間が経つの音が鳴らなくなっている経験ありませんか?

 

その時筋肉が分解されているかもしれません。

 

腹の鳴りが止まったら筋肉分解されたぁ〜と思いましょう。

 

エネルギー不足になるとアミノ酸濃度が低下していき筋肉を分解して補います。

アミノ酸濃度が低下しているときは「空腹」の時です。

特に運動後は空腹になりやすいので注意が必要です。

 

就寝中

睡眠の時間は筋肉の回復にはとても大切な時間です。

ですが睡眠中は栄養補給(食事)をすることはできません。

 

個人差にもよりますが、前日の夕食(19時に食事とする)から考えて朝食まで(7時に食事とする)約12時間ほど食事をする時間がありません。

 

12時間の間に睡眠があります。

睡眠の際にも際にカタボリック(筋肉分解)が作用します。

 

カタボリック作用を起こさないために

  • 長時間空腹にしない 長時間運動しない
  • 睡眠前にプロテインを飲む

 

長時間空腹にしない 長時間運動しない

カタボリックを抑えるためには体内のアミノ酸濃度を低下させず高めておく事が重要です。

 

その為には、お腹が空いたと感じる前に軽食を取ることが必要です。

 

ですが、減量などを行っている時にお米などの糖質を摂ってしまいますと結局太ってしまいます。

 

タンパク質と必須アミノ酸のバランスが良いか数字で表した指標を「アミノ酸スコア」と言います。

 

このアミノ酸スコアが100の食材を間食や食事の際の取り入れましょう。

 

 

主な食材

肉類

鶏肉(もも皮付き 生) 鶏肝臓(生) 豚肉(ロース 脂身付き 生) 豚肉(ひき肉 生) 和牛肉(もも皮下脂肪なし 生) 馬肉(赤身肉 生)

魚介類】

真アジ(皮つき生) シロサケ(生) カツオ(春獲り/秋獲り 生) 真イワシ(生) カキ(養殖 生) ホタテ貝(生) クルマエビ(養殖 生)

乳類

牛乳 ヨーグルト(全脂無糖)

卵類】

鶏卵(全卵 生) うずら卵(全卵 生)

 

森永製菓 アミノ酸スコアとは? 参照

 

次に長時間のトレーニングは「コルチゾール」というストレスホルモンを分泌させる可能性が高まります。

この「コルチゾール」の分泌量が多くなってしまうと、筋肉の分解が促進されやすいとされています。

コルチゾール」の分泌を促さない為にも適度な運動が大切です。 

睡眠前にプロテインを飲む

睡眠中はカタボリック作用が起きやすい環境です。

 

その為に就寝前にゆっくりと吸収速度の遅いプロテインを飲む事をおすすめします。

プロテインを飲む事でアミノ酸濃度の低下を抑えることが可能となりカタボリック作用を抑制してくれます。

 

プロテインには3つ種類があります。

ホエイプロテイン ガゼインプロテイン ソイプロテイン

↓参考にみてください。

koubox16.com

 

体への吸収速度がゆっくりな「ガゼインプロテインがおすすめです。

ガゼインプロテインの主成分は牛乳です。

 

牛乳を飲んでお腹を壊しやすいと言う方は、

大豆を主成分としている「ソイプロテインを飲む事をおすすめします。

ソイプロテインもガゼインプロテインと同じくゆっくりと吸収される特徴を持っています。

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感想(49件)

 

まとめ

  • 空腹を避けよう
  • 長時間の運動は控えましょう
  • 就寝前はプロテインを飲もう

 

 いかがでしたでしょうか?

過度な食事制限を行って、空腹になっているときに体重計に乗ると体重が落ちて嬉しい!ってのはすごくわかります。

私もそうでした。

ですが、それはかえって逆効果で筋肉が落ちていた可能性もあります。

筋肉が落ちていくと基礎代謝も落ちてしまい痩せにくい体になってしまいます。

食事のバランスをしっかりと取る事、カタボリック作用を起こさないように意識して栄養を摂っていきましょう!

 

最後までご覧いただきありがとうございました。

 

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