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【必見です】 健康的に痩せるには? 食事と運動のバランス

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最近少し太ってきたけどどうやって体重を落としていけばいいのかわからない・・・

 

食事や運動をどのようにおこなっていけばいいのか不安である・・・

 

など、ダイエットの中では気になることが多いと思います。

 

痩せるだけなら、カロリーを抑えた食事で我慢をすれば多少はもしかしたら落ちるかも知れません。

(実際に私も食事制限をして10Kg程痩せました)

 

ですが食事制限で痩せた私は、芯が細くなり周りからは前の体型の方がよかった、不健康そうに見えるなどマイナスな言葉を浴びる事がありました。

 

つまり、私が行なっていた食事制限のみのダイエットは結果失敗でした。

 

理想はメリハリのある体型です。

 

そこで、健康的な痩せ方を皆様に紹介したいと思います。

 

 

 

健康的に痩せるには

健康的に体重を減らすには「脂肪を減らすことで体重を減らす」です。

 

  • 正しい痩せ方=余分な脂肪を減らす
  • 間違った痩せ方=体重を減らす

この認識が大切です。

 

食事と運動のバランスをいかにコントロールすることが大切です。

 

急激に短期間で体重を減らすと言う目標は捨てましょう。

 

減量は長期でゆっくりと脂肪が減少する状態にする事が非常に大切です。

 

そもそも太るのはなぜ?

理由は簡単で、食事で摂取するエネルギー量が運動などで消費するエネルギー量よりも多くなってしまっているからです。

 

逆にいえば摂取エネルギー量よりも消費するエネルギー量が多ければ痩せると言う事です。

 

ですが、生活習慣の影響で一日いつでも食べ物を口にできる環境や便利な生活環境で歩く機会の減少や運動する時間が取れなくなってしまい消費エネルギー量が少なくなってしまっています。

結果「肥満」になってしまうのです。

 

肥満を脱却するためには、食事と運動習慣の「正しい習慣」を身につける事がカギとなります。

 

自分の状態を知ろう

肥満度は「体脂肪率」と「BMI」で確認する事ができます。

 

体脂肪率は市販で売っている体脂肪も測れる体重計を買いましょう。

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    測る際の注意点

  • 素足ではかる
  • 空腹時にはかる
  • 姿勢よくしてはかる
  • 毎日の計測は同じ時間に行う

 

体脂肪率の男女の目安

  軽度肥満 中等度肥満 重度肥満
男性 体脂肪率20%以上 25%以上 30%以上
女性 体脂肪率30%以上 35%以上 40%以上

BMIを計算

体重と身長から計算できる肥満度です。

 BMI = 体重(Kg)÷身長(m)×身長(m)で計算できます。

(例) 身長170㎝で体重が65Kgの場合

  65÷(1.70m×1.70m) = 約22.5

  BMI値が22.5となります。 

 

日本肥満学会の定めた基準

  18.5未満:「低体重(やせ)」

  18.5以上25未満:「普通体重」

  25以上:「肥満」

  肥満はその度合いによってさらに「肥満1」から「肥満4」に分類されます

減量の目標値を決める

先程も申し上げた通り、長期間でゆっくりと脂肪を落として体重を落とす事が大切です。

 

過剰な運動や食事制限はストレスの原因になりかえって逆効果になります。

無理のない目標を設定をしましょう。

 

例えば、体重を1Kg落とすのに必要なエネルギーは7000kcalです。

 

3ヶ月で3Kg落としたい為には、1日240kcalを摂取エネルギーより消費する必要があります。

 

7000kcal×3Kg÷90日(3ヶ月間)= 240kcal

 

自分が何Kg落としたいか、どれぐらいの期間で落としたいかを確認し計算してみましょう。

 

健康的に痩せるポイント

食事

健康的に痩せる為には、しっかりとしたカロリーコントロールです。

 

しっかりとした食事バランスを摂ること、必要な栄養源を摂ることが重要です。

 

規則正しい食事

食事は基本 朝昼晩の3食摂りましょう

 

よく朝の食事を抜いている方が多いですが、前日の夕食から次の日の昼食までの空腹時間が長くなることで、エネルギーの吸収を必要以上に高めてしまいます。 そのこともあり暴食が原因で肥満になるケースがあります。

 

生活習慣が朝食抜きの場合はしっかりと朝食も摂りましょう。

 

朝食抜きの習慣は、太りやすい習慣をわざわざ作ってしまっています。

 

朝食と昼食はしっかりと摂り、夕食はいつもより少なめ程度で摂ることを意識しましょう。

 

タンパク質を摂取しよう

減量により、食事制限を過剰に行うと必要栄養素が取れなくなります。

 

特に筋肉に必要なタンパク質が不足してしますと、基礎代謝が低下してしまいエネルギー消費に対して効率が悪くなります。

 

1日のタンパク質の摂取目安60gです。

 

栄養補助としては、プロテインがおすすめです。

↓参考リンク

koubox16.com

 

糖質の摂りすぎには注意 

糖質は甘い物のお菓子(チョコレートやケーキ)や果物に多く含まれていますが、主食である白飯やパンにも糖質は含まれています。

 

多くの糖質を摂り、余ってしまったものは脂肪細胞に送りこまれ体脂肪になります。

 

糖質の摂取には気をつけましょう。

 

よく噛んでゆっくり食べること

食事を摂る事で満腹感が出てきます。

 

満腹中枢は脳でコントロールされており、脳に送られる糖分によって働き食欲を抑えます。

 

満腹中枢は食事から約20分〜作用し始めます。

 

ゆっくり食べることで、胃が満腹になる前に脳に糖分が送られ食べ過ぎ防止になります。

 

早食いがちな方は、満腹中枢が作用する前に食事が進み必要以上に食べてしまい最終的に余った糖質が脂肪へと変わります。

 

よく噛んで食べる事で、体内へ効率よく消化と吸収がされる事にも繋がります。

 

食べる順番を意識する

こちらはすごく簡単に意識してできます。

 

例えば食卓に

白飯 味噌汁 サラダ 肉や魚などがあるとします。

 

お腹が空いていると、お肉食べながら白飯をがっつくとすごく美味しいですよね。

 

ですが、その順番で食べてしまうと血糖値が急激に上昇します。

 

上昇した血糖値を下げるために「インスリン」が過剰に分泌されます。

 

インスリンは各細胞に糖を送りますが、余ってしまった糖を脂肪細胞に送りこみ脂肪の蓄えの原因になってしまいます。

 

またインスリンは体脂肪の分解の抑制もすることからダイエットする上では気をつけなくてはなりません。

 

血糖値の上昇を緩やかにすることで、脂肪の蓄積も防ぐ事ができます。

 

 

    食べる順番例

  1. 食物繊維(野菜や海藻など)
  2. タンパク質や脂質(肉や魚類など)
  3. 炭水化物(白飯や麺など)

 

 アルコールの飲み過ぎには注意

お酒は適量の摂取は、ストレスは発散や血流の流れをよくしたりとメリットもありますが摂りすぎに気をつけなければなりません。

 

お酒を飲み過ぎる事も、体脂肪の増加の原因となります。

またお酒を飲む事で、食欲が増進され必要以上のエネルギー摂取になってしまいます。

 

一日一杯 低カロリーのお酒で我慢しましょう。

 

運動

運動は大きく分けると2種類あります。

体脂肪などを燃焼するための「有酸素運動

糖質をエネルギーとして燃焼する「無酸素運動

 

ポイントはこの「有酸素運動」と「無酸素運動」です 。

 

 有酸素運動

有酸素運動は文字通り酸素を取り込みながら行う運動です。

 

  有酸素運動の例

  • ウォーキング
  • ランニング
  • サイクリング
  • スイミング
  • エアロバイク

 体脂肪燃焼には酸素が必要です。  体脂肪を燃やす🔥

 

 運動時間

よく、「有酸素運動は20分以上継続しなければ体脂肪は燃焼されない」と聞きますが実際は違います。

 

運動してすぐの場合は、確かに糖分をメインにエネルギー源としますが脂肪燃焼をしないという事ではありません。

 

脂肪燃焼効率が低いということになります。

 

ではよく20分以上したほうが脂肪燃焼しないと聞くのはなぜか?

それは

メインのエネルギー源の逆転が起こる時間だからです。

 

20分ほど有酸素運動をすると、糖分をメインにエネルギー源としていたものが、だんだんメインのエネルギー源が脂質と変わってきます。

 

ですので10分だけ有酸素運動をしただけでは、脂肪燃焼に効果がないといううことではありません。

 

最初は自分のペースに合わしてだんだん時間を伸ばしていき無理のないように運動をしましょう。

 

運動頻度

厚生労働省が推奨する運動頻度は 週に2日以上です。

 

特に20分の運動を週2回に分けて定期的に継続して行うことがいいでしょう。

 

1日長時間の運動をするよりも、1日の運動を日別に行うほうが効率的に効果が出ることが最近の研究でも出されています。

 

継続は力なりですね。

 

運動の強度

ランニングなどを行う際にポイントしては心拍数の確認です。

 

現在では心拍数を測れる時計などもスポーツ用品店などで購入できます。

 

 

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脂肪燃焼効果は運動強度が強過ぎると無酸素になってしまいますし、軽すぎてもだめです。

 

そこで心拍数の目安が大切になります。

 

  <目安>

「110〜120回/分」程度です。個人差もありますがややきつい程度で自分と相談しながら運動を続けましょう。

 

無酸素運動

瞬発力を利用して行う運動になります。

 

  無酸素運動の例

 基礎代謝を上げて太りにくくする

 

基礎代謝を上げる

筋力トレーニングを行うことで、筋力が鍛えられまた体の筋肉が増えます。

 

筋肉が増えることで基礎代謝が上がり普段の生活の中で消費される糖質がアップします。

 

基礎代謝を上げることで、結果太りにくい体が出来上がります。

 

有酸素運動無酸素運動をするおすすめの時間帯

夕方から就寝の3時間前に行うのがいいでしょう。

 

私がおこなっていたのは、無酸素運動 後に 有酸素運動をすることです。

 

無酸素運動(筋力トレーニング)をおこなった後に有酸素運動(私の場合エアロバイク)を行うと脂肪燃焼率が上がります

 

効率的に脂肪燃焼効果を上げていきましょう。

 

また就寝3時間前まででは、夜の睡眠にも影響があります。

 

筋肉トレーニングで筋繊維を壊して修復するために睡眠が欠かせません。

 

睡眠の質をしっかりと上げるためには夕方の運動が効率がいいとされています。

 

参考リンク↓

koubox16.com

 

生活習慣を改善しよう

実際に行っていた事を紹介します。

 

  • 起床後太陽の光を浴びる
  • 起床後コップ一杯の水を飲む
  • 食べる順番を意識する
  • タンパク質の取れる食材を選んで食べる
  • 寝る前はストレッチ

 

起床後太陽の光を浴びる 

起床後にしっかりと太陽の光を浴びることで、夜にメラトニンが多く分泌され良質な睡眠が取れるようになります。

 

睡眠はダイエットには欠かせない物になりますので意識して太陽に浴びましょう。

 

起床後コップ一杯の水を飲む

朝起きた時内臓の胃や小腸大腸なども休んでいる状態です。

 

水を飲む事で胃が刺激され腸も動き始めます。

 

胃結腸反射を誘導し便通へと導いてくれます。

 

便通をよくする事で食べ物の栄養の吸収を効率よくなり血液の質も上がるという事です。

 

食べる順番を意識する

先程申し上げた内容です。

血糖値の上昇を緩やかにしましょう。

 

タンパク質の取れる食材を選んで食べる

お仕事などで昼食の際にお弁当や外食をされる事も多いかと思いますが、

私は基本タンパク質の取れる物を選んで食事しました。

サラダチキンやお豆腐など低カロリー高タンパク質の食材です。

あとはサラダも先に食べることで血糖値の上昇を抑えます。

 

寝る前はストレッチ

寝る前のストレッチは睡眠の質を高めてくれます。

ダイエットには睡眠の質は欠かせません。

 

またストレッチをする事で、日中の運動などの怪我の予防と疲労の軽減にも繋がります。

 

 

まとめ

  • 脂肪を燃やそう
  • 食事と運動のコントロール
  • 食事は食べる順番と高タンパク質が大事
  • 運動は有酸素運動で脂肪燃焼
  • 無酸素運動基礎代謝を上げる
  • しっかり睡眠をとろう
  • 健康的に痩せるには過剰な食事制限無理のない運動
  • 長期的にかかる事を認識することで継続できる

 

 最後までご覧いただきありがとうございます。