Kou’s blog

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睡眠で痩せるは本当?

ここ一年間で、体重が10kg増量中のKouです。

皆さんは体重が増えてきて痩せないと!っと思った時どのようにして減量していますか?

ランニング スポーツ 食事制限など行っている人が多いと思います。

体を動かす事がとても大事ですよね!

それと同時に睡眠も大事なのはご存知でしょうか?

今回は睡眠に関する減量について紹介をさせていただきます。

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睡眠で痩せる?

まず初めに言いますと

寝てるだけでは体重は落ちません

寝てるだけで痩せると思ってしまった方は申し訳ありません💦

 

睡眠の質を上げることによって、ホルモンバランスを整えること。

現代社会では、不規則な生活や就寝時間の遅れで睡眠の質が悪い傾向にあります。

寝不足が起こると、ホルモンバランスが悪くなったり高カロリーな食事をする傾向になります。

そのことで、肥満体型になってしまいます。

 

日頃から、運動と食事」+「睡眠の質を上げることをしっかりと意識して睡眠をとりましょう!

 

過食の原因は睡眠時間?

美味しいご飯を食べる時は幸せですよね。

いっぱい食べて太ってしまうのも、もしかしたら睡眠が原因かもしれません。

睡眠時間が少ないと、「レプチン」と言われる食欲を抑えるホルモンが減少してしまいます。

そうなると食欲の増加が起きて過食の原因にもなります。

しっかりとした睡眠時間を確保することで、レプチンが分泌され食欲を抑えて過度なカロリー摂取を防ぐ事ができます。

 

減量に大事な「成長ホルモン」 睡眠時間を確保しましょう!

睡眠中に分泌される成長ホルモンですが、体のさまざまな成長に欠かせないものとなります。

それだけではなく、減量中に欠かせない脂肪細胞の分解の手助けにもなるホルモンなのである。

睡眠がいかに大事かわかりますよね。

睡眠時間を満足にとれていない方は、時間を確保する意識をしてみましょう!

 

◉眠りについての3時間が大事

成長ホルモンの分泌量が多いタイミングは眠りについてから「3時間」だという事です。

その為にこの3時間をいかに起きないように眠りにつくかが大事になります。

 

眠りの質を高めていきましょう!

 

眠りの質を上げるには? 

 

◉朝に太陽の光を浴びる

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朝起きたらまず、太陽の光をしっかりと浴びましょう

太陽の光を浴びると、体内時計がリセットされてスッキリします。

また太陽光を浴びることで、「睡眠ホルモン」と言われるメラトニンが夜にしっかりと分泌されるようになります。

 

◉朝食はしっかりと食べる

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朝食を食べることで、胃腸の動きが活発になります。

しっかりと噛んで食べることで、脳へ伝達されます。

日光を浴びるだけでなく、朝食をしっかりと食べることでも体内時計を調整するということですね。

減量中でも朝食はしっかりと食べましょう。日中の活動のエネルギーです。

 

◉昼間眠くなったら15分の仮眠 

もし昼間に眠くなったら仮眠をしても構いません。眠気を抑えてくれます。

ですが、仮眠時間は15分です。

それ以上の時間を寝てしまうと、深い睡眠になり起きることが難しくなり、かつ眠気も残ってしまいます。

3時以降の仮眠は夜の睡眠に影響が出てくる可能性がありますので控えましょう。

仮眠をするときは、時間をしっかり守りましょう。

 

◉運動をする

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日中に運動をすることによって適度な疲れが出ることで、寝つきが良くなります。

夕方の運動では、体温が上昇します。

数時間後には上がった体温が段々と下がっていき眠りに入りやすい状態になっていきます。

減量する過程では、運動は必須ということですね。

夕方のランニングがおすすめです。

 

◉お風呂はぬるま湯で

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42℃などの高めの温度でお風呂に入ると、帰って神経に刺激を与えます。

40℃〜41℃までの目安に体温を上げていきましょう。

お風呂は就寝1時間半前ぐらいがおすすめです。

体温が徐々に下がっていき心部体温が下がり寝つきがよくなり睡眠も深くなります。

 

◉寝る前にカフェインを摂取しない

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コーヒーやお茶に含まれるカフェインは覚醒作用があります。

カフェインによる覚醒作用は5時間ほど持続するため、寝る前に摂取すると目が冴えてしまいます。

また睡眠中にトイレなど、利尿作用もありますので夜中に目が覚めてしまうことも。

寝る前は意識してカフェインの摂取を控えましょう。

 

就寝前はプロテインがおすすめ!

 就寝前にプロテインがおすすめな理由は成長ホルモンと関係しております。

そもそもプロテインはタンパク質です。

 

減量している時や筋トレ運動をしている時には欠かせないプロテインです。

睡眠中成長ホルモンが活発な状態の時、タンパク質を補ってやるとさらにタンパク質の吸収率を高める事ができます。

 

吸収率を高めると、筋肉量が増えたりなど体を鍛える際には嬉しい働きありますね。

お肉や魚などで摂取できるタンパク質ですが、なかなか多くは摂取できません。

 

簡単に水か牛乳で溶かしてタンパク質を摂取できるプロテインはおすすめです。

女性に嬉しいコラーゲン入りのプロテインもあります。

スポーツ用品店で購入できます。

 

◉寝る前にPC スマホ類(ブルーライトを浴びない)

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人は目覚めてから、約14時間〜16時間経過するとメラトニンの分泌が始まります。

朝しっかりと起きていれば夜には分泌されて寝れるという事です。

しかしブルーライトを浴びてしまうと、体が夜だと感じ取れずにメラトニンの分泌が抑制されてしまいます。

PC テレビ スマホなど 

特にテレビゲームは脳を興奮状態にするためさらに眠りにくくなります。

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どうしても使用する場合はブルーライトカットのメガネを付けてみましょう。

 

最後に

ダイエット中や体を絞りたい方は

日中の運動や食事の方に意識がいきがちですが、運動や食事だけでなく

睡眠の方にも意識してみましょう。

 

睡眠中の成長ホルモンの分泌に妨げない睡眠を意識することで体が変化していきます。

また睡眠不足は、食欲の増加傾向になることがわかっていますし

何よりも、日中のパフォーマンスが落ちてしまいます。

 

睡眠だけでは痩せることはありませんが、睡眠の質を改善し生活習慣を改善してみましょう。

 

最後までご覧いただきありがとうございました。

 

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